<건강특집>너무 많이 자는 것도 나쁜가요?

[코리아뷰티타임즈]

 

 

건강한 수면에 대한 신화와 사실

외국 한 조사 기관에서 실험 사례 발표 

 

 

 

 

 

 

수면과 관련된 미신은 가장 일반적이고 오래 지속되는 것입니다. 세계 수면의 날, 우리는 과학의 관점에서 대중적이고 새로운 오해를 분석합니다

 

한 외국의 설문조사에 따르면 인간의 절반이 밤에 숙면을 취하고 있으며 그 수는 10년 동안 감소했습니다.

 

그러나 이 수치는 너무 낙관적일 수 있습니다. 결국 많은 사람들은 그들의 수면이 방해받는 것을 알아차리지 못합니다. 그리고 그 결과는 몇 년 후 문제가 누적될 때만 평가할 수 있습니다.

 

그렇다면 우리가 수면을 돌보지 못하게 하는 몇 가지 일반적인 오해입니다.

 

 

신화 #1. 수면 부족만이 해로울 뿐 과잉은 아니다

규칙적인 수면 부족은 비만, 관상 동맥 심장 질환 및 당뇨병을 포함한 심각한 질병의 위험을 초래하고 일반적으로 기대 수명을 단축시킵니다. 하룻밤만 잠을 자면 과식의 위험이 증가하고 주의력과 기억력이 손상될 수 있습니다. 2016년 Scientific Reports에 발표된 연구에 따르면 정기적으로 수면을 희생하는 사람들 은 어린 나이에도 심장이 닳고 찢어지는 징후 를 보입니다.

 

그러나 검색이 무해하게 전달되지는 않습니다. 2018년 중국-캐나다 과학자 그룹이 발표한 데이터에 따르면 하루에 8시간 이상 자는 사람들은 심혈관 질환에 걸릴 위험이 증가합니다. 과수면 - 과도한 수면 필요, 주간 졸음 - 대사 장애 및 질병을 나타낼 수 있습니다.

 

낮 동안의 과도한 졸음은 사람이 정상적인 수면 중에 충분한 휴식을 취하지 못한다는 것을 의미할 수 있습니다. 예를 들어, 수면 무호흡증으로 인해 때때로 수면 중에 호흡이 중단되는 상태입니다. 하지 불안 증후군, 이갈이(이갈기), 기면증 및 호르몬 장애가 원인일 수 있습니다.

 

끊임없는 과잠은 그 자체로 신체의 일상적인 리듬에 오작동을 일으킵니다. 이 때문에 신진 대사와 관련된 질병의 위험이 증가합니다. 예를 들어, 캐나다 라발 대학교(Canadian University of Laval)의 연구원들은 너무 많이(또는 반대로, 충분하지 않은) 잠을 자는 사람들이 포도당에 대한 조직 민감도 손상의 징후를 보인다는 것을 발견했습니다. 이것이 당뇨병의 기본 단계입니다 .

 

 

신화 #2. 평일 수면 부족 주말 보상 가능

수면에는 자체 부기가 있습니다. 오늘 우리가 일이나 놀이를 위해 그에게서 시간을 "빌려왔다"면 이틀 동안 잠을 자고 나서 다시 얻을 수 없습니다. 연구에 따르면 주말까지 "균형"을 유지하더라도 수면 부족으로 인한 피해가 지속된다고 합니다.

 

예를 들어, 텍사스 베일러 대학의 연구원들은 잠 못 이루는 밤과 침대 마라톤을 번갈아 가며 하는 디자인 학생이 프로젝트에서 더 나쁜 성과를 낸다는 것을 발견 했습니다. 그들은 수업 시간에 집중하는 데 어려움을 겪었고 일반적으로 일정이 균일한 사람들보다 생산성이 낮았습니다.

 

그리고 2019년 Current Biology 저널에 발표된 이 연구 는 결과 없이 "수면 부채"를 보상할 가능성에 대한 신화를 마침내 불식시켰습니다. 이 패턴을 따른 참가자들은 고칼로리 음식의 과잉으로 인한 과체중, 낮은 인슐린 민감성(당뇨병의 전조), 감소된 에너지 수준과 같은 만성 수면 부족이 있는 사람들과 동일한 문제를 경험했습니다.

 

 

신화 #3. 수면 부족은 항상 눈에 띈다

즉, 잠을 충분히 자지 않고 여전히 에너지와 집중력이 부족하다고 느끼지 않는다면 문제가 없는 것 같습니다. 예를 들어, 양극성 정동 장애의 조증 단계에서 사람은 지속적으로 기분이 좋아지고 수면 이 거의 또는 전혀 필요하지 않을 수 있습니다. 그러나 우울증 단계에서는 피로가 저절로 느껴집니다.

 

때때로 - 우리가 조금만, 30분 또는 1시간을 놓치면 - 그 결과가 그렇게 눈에 띄지 않을 수 있습니다. 연구 에 따르면 사람들은 만성적인 수면 제한에 적응할 수 있고 졸리지 않을 수 있습니다. 신체적, 정신적 성능은 저하되지만 더 이상 생산성이 최고조에 달하지 않을 수 있습니다.

 

우리가 여기저기서 잠의 조각을 "꼬집는"것에 익숙하다면 이것은 신체에 대한 흔적 없이는 전달되지 않습니다. 위반은 생체 리듬의 수준에서 발생합니다. 이는 모든 신체 시스템에 영향을 미치는 생물학적 활동의 주기입니다. 결과는 비전통적인 일정(예: 3일 후)을 가진 근로자의 예에서 명확하게 볼 수 있습니다. 이러한 근로자 는 암, 인지 장애 및 조기 사망 의 위험이 증가 합니다 .

 

 

신화 #4. 꿈에서 당신은 배울 수 있습니다

사람은 실제로 수면 중에 정보를 수신하고 분석할 수 있습니다. 2017년 네이처 저널에 발표된 연구의 참가자들은 실제로 꿈에서 들은 단어 중 일부를 기억할 수 있었습니다. 동시에 이것은 REM 수면 기간에만 관련되었습니다(뇌파 측정기를 사용하여 결정됨).

 

그러나 이것은 외국어나 교통 규칙과 같은 필수적인 것을 마스터하기에 충분하지 않았습니다. 게다가 단순한 것(예: 비밀번호, 이름, 경로)도 암기하려고 하면 실패합니다. 문제는 두뇌가 단어 사이의 연결을 포착하지 못한다는 것입니다.

 

2018년 에 Scientific Reports 에 수면 학습의 가능성을 자세히 설명 하는 연구가 발표 되었습니다. 26명의 참가자에서 뇌 활동은 깨어 있을 때와 REM 수면 상태의 두 가지 상태에서 자기뇌검사를 사용하여 기록되었습니다. 그들에게 들을 수 있는 세 가지 관련 소리 세트를 제공한 다음 시간이 지남에 따라 기억하도록 요청했습니다.

 

사람들은 꿈에서 들은 소리 사이의 논리적 연결을 기억할 수 없다는 것이 밝혀졌습니다(즉, 그들이 속한 그룹을 구별하기 위해). 즉, 뇌는 사람이 자는 동안 수신한 정보를 인지하고 기록할 수 있지만, 이 때 논리적 기능은 비활성화되어 있습니다.

 

 

신화 #5. 잠자는 방법과 장소는 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 잠을 얼마나 자

빛과 소음 속에서 불편한 자세로 잠드는 법을 배울 수는 있지만 잠은 건강하지 않을 것입니다. 연구 에 따르면 밤에 소음은 아드레날린과 코티솔과 같은 스트레스 호르몬 생성을 증가시키고 심박수와 혈압을 증가시킬 수 있습니다. 이 모든 것이 일반적으로 휴식의 질을 악화시키고 건강에 영향을 미칩니다.

 

빛 속에서 자는 것도 마찬가지입니다. 노스웨스턴 대학교 과학자들의 최근 실험에 따르면 적당한 조명 아래에서 잠을 자는 동안에도 심박수가 크게 증가합니다. 몸은 일상적인 스트레스에서 완전히 회복할 수 없습니다. 아침에 참가자들은 인슐린 감수성이 감소했습니다. 신체는 음식의 포도당을 에너지로 효과적으로 사용할 수 없었습니다.

 

자세도 중요하다. 과학자들은 수면 중 척추, 특히 경추에 가해지는 하중이 두통, 목과 관절의 통증을 유발하고 일반적으로 수면의 질을 악화시킬 수 있다고 믿습니다. 비교 연구 에 따르면 "등을 대고 팔을 몸을 따라" 위치가 근육 긴장이 가장 적습니다. 이 경우 베개는 적당히 탄력이 있어야 합니다.

 

깨어 있는 동안의 자세와 신체 활동도 중요합니다. 수면 건강 저널에 실린 2020년 기사에서 미치 던컨이 이끄는 연구팀은 낮에 거의 움직이지 않는 사람들이 수면의 질이 좋지 않고 가장 짧은 수면 시간을 경험할 가능성이 가장 높다는 것을 발견했습니다.

 

 

신화 #6. 저녁에는 신체 활동을 자제해야 합니다

늦은 신체 활동은 몸이 따뜻해지고 신진 대사가 빨라지고 긴장을 푸는 데 시간이 걸리기 때문에 잠자리에 들기가 어려울 수 있습니다. 그러나 저녁 운동이 수면의 질을 향상시킬 수 있다는 증거가 있습니다.

 

예를 들어, 2013년 미국의 수면(Sleep in America) 보고서에서는 취침 전 4시간 미만의 운동과 수면 장애 사이에 연관성이 없음을 발견 했습니다. 23개 연구의 데이터를 기반으로 한 또 다른 검토 연구의 저자는 잠들기 전 4시간 동안의 가벼운 운동이나 적당한 운동이 건강한 사람들의 수면을 방해하지 않는다는 것을 발견했습니다.

 

한 실험에서 21-25세의 참가자 16명 에게 수면과 신체 활동을 평가하는 설문지를 작성하도록 요청한 다음 세 그룹으로 나누었습니다 . . 훈련 강도도 다양했다.

 

그 결과 취침 4시간 전에 운동을 한 그룹에서 수면의 질이 개선된 것으로 나타났습니다. 일반적으로 1시간 동안 지속되는 적당한 운동은 수면의 질을 악화시키지 않았습니다.

 

 

신화 #7. 올빼미와 종달새는 똑같이 건강합니다

일반적인 이론에 따르면, 각 사람은 일찍 일어나고 일찍 잠드는 종달새(종달새)와 반대로 날짜가 늦은 시간으로 옮겨지는(올빼미) 두 가지 크로노타입 중 하나가 특징입니다. 크로노타입은 변경할 수 없지만 적응할 수는 있습니다. 동시에 크로노 타입을 변경하려고 시도하면 문제가 발생할 수 있습니다.

 

Altug Didikoglu가 이끄는 맨체스터 대학의 생물학자들은 연대기형에 유전적 근거가 있지만 우리 선호도의 약 절반이 환경, 직업 및 기타 요인의 영향을 받는다는 사실을 발견했습니다. 동시에 늦게 잠자리에 드는 습관은 건강 위험과 관련이 있습니다. 예를 들어, 야식은 전반적인 칼로리 섭취를 증가시켜 비만으로 이어질 수 있습니다. 올빼미는 또한 고혈압 이 있을 가능성이 더 큽니다 .

 

그러나 일찍 일어나는 것을 선호하는 사람들에게는 건강 이 훨씬 더 강한 것으로 판명되었습니다. 과학자들은 일반적으로 종달새가 더 많이 움직이고, 담배를 덜 피우며, 약물을 덜 먹고, 더 잘 잔다는 사실을 발견했습니다. 우울증에 걸릴 가능성은 올빼미와 종달새에서 거의 비슷하지만 극단적인 유형이 아닌(즉, 자정 이후에 일어나지 않고 일출 전에 일어나지 않는) 사람들에서는 더 낮습니다.

 

동시에 연구는 크로노 타입을 변경하는 것이 불가능하다는 의견을 확인하지 않습니다. 2019년, 기이한 실험의 결과가 수면의학 저널에 실렸습니다 . 11명의 올빼미 지원자들은 3주 동안 평소보다 2~3시간 일찍 일어나고 취침, 15시 이후 커피 및 카페인 음료 금주, 규칙적인 식사 및 저녁 식사를 포함하는 일상 생활 및 생활 방식 지침을 준수해야 했습니다. 19시간 이내. 동일한 수의 참가자가 일반적인 모드를 준수해야 했습니다.

 

 

최종 결론적으로 실험 결과 지시에 따른 참가자들은 수면 시간의 변화 없이 평균 취침 시간을 1.73시간, 기상 시간을 1.92시간 앞당기는 데 성공했다. 더욱이 그들은 경험 전보다 우울증과 스트레스 설문지에서 더 낮은 점수를 받았습니다. 또한 졸음이 감소하고 체력 지표가 개선되었습니다.

 

 

 

 

 

 

 

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